はじめに
こんにちは！
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「賢く可愛い♡おうち起業」
兵藤 沙弥です。
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家族時間を大切にし、自由な働き方を叶え
「おうち起業」を実現したいママへ♡
心理学をベースにしたノート術、
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夫と娘2人を溺愛。
千葉県在住、1990年生まれのフリーランスです＾＾
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スタンフォード式 最高の睡眠（西野精治）
amazonでカテゴリベストセラーをキープし、高い評価を得ているこの本。
「スタンフォード式 最高の睡眠」
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)所長であり、
医師・医学博士の西野精治さんによる、日本語初の著書です。
毎日当たり前に行っている「睡眠」の質を高めることが出来るのならば、
きっと日中の過ごし方にも良い影響が出るはず！
最近は根詰めてアフィリエイト作業をしているので、
やたら眠くなったり、寝ても疲れが取れなかったりということを阻止し、日中のパフォーマンスを高めたいという思いで手に取りました。
単なるハウツーだけではなく、科学的根拠が満載
この本に載っている睡眠に関するノウハウを要約、まとめることは比較的簡単です。
ですが、この本がこれほどまでに評価されているのは、
単なるノウハウ本ではないからこそだと思っています。
本書でハウツーのみならずエビデンスをお伝えしているのは、知識は力となるからだ。
正しい知識があれば、人は与えられる間違った情報を排除できるし、自分自身でハウツーをつくり出し、時代の変化に合わせてアップデートもできる。
本文にこうある通り、この本では良質な睡眠を取るための教えを説くだけではなく、その根拠・エビデンスを多岐にわたって深く解説しています。
ゆえに、ノウハウにもかなりの説得力があります。
そういった前提の上で、私なりに実践したいと思った内容についてまとめます。
スタンフォード式 最高の睡眠の内容（要約）
「黄金の90分」で最高の脳と身体をつくり上げる
世界のエグゼクティブは始めている「睡眠メンテナンス」。
睡眠（寝ている時間）と覚醒（起きている時間）は2つで1つです。
本書で繰り返し言われる一番の肝、それは「最初の90分のノンレム睡眠の質が、睡眠全体の質を決める」ということ。
最高の睡眠の鍵は「体温」と「脳」
そして、その「黄金の90分」の睡眠の質を高めるために必要なのが「体温」と「脳」に眠りスイッチです。
- 就寝時間と起床時間を固定する（特に大切なのは、就寝時間の固定）
- 皮膚温度と深部体温の差が縮まっていることが、スムーズな入眠の鍵
- その皮膚体温と深部体温のコントロールに、一番有効なのが入浴。
寝る90分前に40℃のお風呂に15分ほど入り、手足から熱放散させると、およそ90分後に深部体温が元に戻る。皮膚温度との差も縮まり、スムーズな入眠となる。 - 熱放散のため、よほどの冷え性でない限り、靴下を履いた就寝は推奨しない。
- 脳のスイッチの鍵は「モノトナス（単調な状態）」。
寝る前の娯楽は頭を使わずにリラックスして楽しめるものがいい。
例えば入浴にそんなに時間を取れない場合は足湯で代替できるなど、他にも多数のノウハウがあるのですが、私はこの根幹となる部分をぜひ抑えて実践したいと思いました。
最高の睡眠と最高の覚醒は表裏一体
とても印象的だった言葉が「不眠は朝から始まる」という言葉。
日中の過ごし方次第で良質な睡眠が取れ、良質な睡眠が取れると日中のコンディションも良くなる。
勿論、逆は負のスパイラルです。
そんな前提で、覚醒時のポイントもいくつかまとめます。
- アラームは2つの時間でセットする（20分おき）。
スリープサイクルには個人差があるので、20分間の「起床のウィンドウ」を作る。目覚めの良さのコツは、レム睡眠のときに起床すること。1度目の軽いアラームで起きられなければそれは構わず、2度目のアラームで起きれば良い。しっかり寝たあとの起床前は生理的にレム睡眠の時間が増えているので、どちらかのアラームでレム睡眠のタイミングで起きられる可能性が高くなる。 - メラトニンの分泌を抑えるため、朝起きたら太陽の光を浴びる。
- 床に直に触れる「裸足朝活」で、「上行性網様体」を刺激する。
- 深部体温と皮膚温度の差を少しでも広げるため、朝は手を冷たい水で洗う。
- 大事なことをする時間を午前に持ってくる。
午後から夜にかけて坂道を下るように、瑣末なことで興奮しないよう、自分なりのペース配分をする。 - 食事をすることでオレキシンの活動が低下し、覚醒度が落ち着くため、必ず夕食は摂る。
これらを実践してから、たしかな目覚めの良さとスムーズな入眠を実感しています。
サラリーマンであっても、自営業者であっても、副業をしている人であっても・・・。
身体は資本！
すべての健康に紐づく「睡眠」と上手く付き合って、覚醒時のパフォーマンスを最高なものに出来るよう努力していきたいと思います！
